Cuidado Personal

7 minutos para realizar 7 estiramientos que aliviarán el dolor de tu espalda

Si sufres de dolor en la parte baja de la espalda, presión o rigidez, estos sencillos ejercicios de estiramientos pueden ayudarte a aliviar el dolor.

Para empezar, puedes realizar los estiramientos tres veces al día hasta que el dolor haya cedido un poco, luego reduce la rutina a una vez al día y a medida que vayas mejorando puedes reducir la frecuencia a una o dos veces por semana. Eso sí, es importante no dejar de realizarla para no tener una recaída.

Estiramientos para olvidarte por completo del dolor de espalda

Antes de empezar con los estiramientos, colócate una ropa cómoda, toma la posición de inicio tumbado sobre una colchoneta o una alfombra y dedica un poco de tiempo a relajarte. Una vez preparado, puedes empezar la rutina que te explicaremos a continuación.

estiramientos

Calentamiento: contraer la pelvis

Recostado sobre la colchoneta, flexiona las rodillas y pega completamente la planta de los pies del piso, de modo que tu cadera quede ligeramente levantada del suelo.

Contrae los músculos de la pelvis y el abdomen y luego baja la cadera de forma que la parte baja de la espalda quede recostada del piso. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los músculos. Repite tres veces este ejercicio y puedes ir aumentando hasta llegar a 10 iteraciones.

1. Isquiotibiales

Acostado, con las rodillas flexionadas, levanta poco a poco la pierna derecha procurando que tu pie permanezca siempre estirado en una posición de 90 grados con respecto a tu pierna, debes sentir como los tendones de la parte posterior de los muslos se estiran. Toma la pierna con tus manos y mantenla así durante 30 segundos.

Baja la pierna y repite el procedimiento con la otra pierna. Realiza dos iteraciones con cada pierna.

2. Rodillas al pecho

En la misma posición, flexiona la rodilla lo más que te sea posible hacia tu pecho, luego con tus manos empuja un poco más tu rodilla en dirección a ti. Mantén esta posición durante 20 segundos y repite con la otra rodilla.

3. Estiramiento Espinal

En posición boca arriba estira completamente las piernas. Estira también los brazos de manera que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Gira la cadera intentando que tu rodilla derecha toque el piso, permanece en esta posición durante 20 segundos y luego repite con la pierna izquierda.

4. Estiramiento piriforme

Boca arriba, coloca tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda como si cruzaras las piernas pero en posición acostado. Levanta la pierna izquierda (la de abajo) hasta que quede paralela al piso. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna.

5. Cuádriceps de pie

Parado, coloca tu pierna derecha un paso adelante, baja hasta que la rodilla de tu pierna izquierda toque el piso y tu pierna derecha quede flexionada. Estira la pierna izquierda lo más que puedas hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

6. Cuádriceps acostado

Acostado de lado, flexiona ligeramente las piernas, coloca tu cabeza sobre el brazo. Con el otro brazo, toma tu pierna y llévala hacia atrás lo más que puedas. Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

7. Estiramiento total

Colócate frente a una silla de pie. Toma el espaldar de la silla con tus manos y ve poco a poco estirándote hacia atrás de forma que tu espalda quede completamente recta y paralela al piso.

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